5 Ejercicios que debes incluir en tu Rutina de Glúteos de acuerdo a la Ciencia

Hoy en día existen una gran cantidad de ejercicios que te permiten trabajar desde varios ángulos la parte inferior del cuerpo. Pero ¿Sabes realmente que tan efectivos son, en especial para trabajar tus glúteos? Por esta razón a continuación conocerás cuales son los más efectivos, comprobados científicamente, y que sin lugar a dudas debes incluir en tu rutina

Incluye estos 5 Ejercicios en tu Rutina de Glúteos

Dentro del mundo del fitness además de dietas y rutinas existen varios profesionales que se dedican a investigar el impacto que tienen determinados ejercicios sobre nuestro cuerpo para lo cual toman en cuenta la actividad de las fibras musculares que se activan al realizar determinado movimiento medida principalmente por el impulso eléctrico que producen.

Por tanto, los siguientes ejercicios son aquellos que, de acuerdo a varios de estos estudios, resultaron ser los que más estimularon la carga en las fibras musculares de los glúteos promoviendo un mejor desarrollo.

Sentadilla con Barra

Si hay un ejercicio que es básico para tener un cuerpo atlético es la sentadilla, no solo es exigente con tus piernas sino que también se requiere utilizar una gran cantidad de músculos del centro (también llamado core) del cuerpo para darte estabilidad mientras ejecutas el movimiento en especial cuando utilizas la barra.

Ahora bien, según varios estudios realizados y contrario a la creencia popular, la sentadilla tradicional no es el ejercicio que más activa los músculos de los glúteos (ese lo verás más adelante) aunque si los de los cuádriceps, además de ayudarte a mejorar la postura (al fortalecer el core) y quemar grasa, lo que sin duda hará que tus pompas luzcan mucho mejor.

Sin embargo, si deseas darle un mayor enfoque a los músculos de las nalgas, puedes utilizar la Sentadilla Sumo, en la cual se utiliza una apertura de las piernas mucho más amplia lo que incrementa la activación del glúteo mayor hasta en un 20%. 

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Peso Muerto

Este es un ejercicio que involucra muchos músculos del cuerpo, como los glúteos, los isquitibiales, la espalda baja y el abdomen. Por tanto este movimiento, al igual que las sentadillas, te proporcionará una estructura torneada y delgada en general.

Existen tres técnicas principales para este ejercicio: Peso Muerto Tradicional, con las piernas a la altura de los hombros doblando las rodillas; Peso Muerto Sumo, con las piernas en apertura máximas, doblando las rodillas y tomando el peso entre ellas; y Peso Muerto Rumano, con las piernas abiertas a la altura de los hombro y casi rectas.

En cualquiera de las formas el objetivo es levantar un peso situado al nivel del suelo, ya sea barra o mancuernas y elevarlo hasta las caderas con el impulso del tren inferior. La activación muscular en todos los movimientos es muy similar, siendo un poco mayor en el Peso Muerto Tradicional y Sumo aunque lo ideal es combinar todas las técnicas en diferentes días para atacar la zona desde distintos ángulos.

De preferencia utiliza barra para darle mayor estabilidad al movimiento y es muy importante que mantengas tu vista al frente y no encorves la espalda para evitar lesiones. 

Sentadilla a una Pierna con Apoyo en la Pared

Ya hablamos de los ejercicios que te ayudarán a tornear toda la parte inferior de tu cuerpo, lo que es muy importante para que luzcas unas pompas más levantadas y macizas. Ahora veremos aquellos que directamente retarán a tu zona glútea para que se desarrolle al máximo.

Empecemos con esta variante de sentadillas, en la cual debes apoyarte en una pared para realizar el movimiento descendente/ ascendente utilizando una sola pierna y alternando entre ellas. Al limitar el movimiento de esta forma conseguirás una de las mayores activaciones del glúteo mayor. 

Planchas con Extensión de Cadera

La posición de Plancha se ha puesto de moda últimamente gracias a que genera una gran tensión en casi todos los músculos de tu cuerpo con mayor enfoque en el core y el abdomen. De ahí que hayan surgido muchas rutinas aprovechando esta posición, tal como lo verás a continuación.

La Plancha Con Extensión de Cadera, según diversos estudios, ofrece una de las mayores activaciones en las fibras de los glúteos combinada con una tensión general del cuerpo, lo que va a beneficiar a toda tu estética corporal. Además, es un excelente ejercicio para realizar en casa cuando no tengas tiempo de acudir a un gimnasio aunque lo ideal es incrementar la carga conforme vayas progresando.

Por otro lado, existe una variante que es ideal para quienes tienen una estructura más plana. Esta es el decúbito lateral de cadera, el cual poner a trabajar de forma más directa el glúteo medio para ayudar a resaltar más la curvatura cadera-cintura. Si eres principiante puedes realizarlo acostada de lado o apoyando sólo el antebrazo mientras levantas la piernas, ya que hayas aumentado tu fuerza realiza el movimiento despegando tu cadera del piso en posición de plancha lateral.

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Elevación de Pelvis con Carga

La elevación de pelvis es el rey de los ejercicios en cuanto al trabajo enfocado en las nalgas según lo sugieren la mayoría de las investigaciones estimulando prácticamente todas las fibras musculares de los glúteos. Así que si realmente quieres algo que te haga trabajar a fondo esta zona este es el ideal

Si no lo has realizado quizá al principio quieras empezar a hacerlo sin utilizar una carga adicional hasta que perfecciones el movimiento para evitar alguna lesión. Una vez que lo hayas logrado realmente te será muy sencillo ir escalando el peso ya que el desarrollo en fuerza será muy rápido si lo realizas de forma constante. 

¿Lista para incluir estos ejercicios en tu rutina de Glúteos?

Si lo que quieres es tener unos glúteos firmes y que atraigan todas las miradas no es necesario matarse horas en gimnasio sino trabajar de forma más inteligente. Incluyendo estos ejercicios en tu rutina serás capaz de potenciar tus resultados en un tiempo mucho menor.

Por otro lado, he visto a muchas mujeres que realizan sus rutinas con poco peso y nunca incrementan la carga porque creen que eso es sólo para los hombres. Al contrario, si no retas realmente a tu cuerpo difícilmente podrás cambiarlo. Así que no tengas miedo de incrementar las cargas paulatinamente para progresar en tu desarrollo.