Pages - Menu

5 Ejercicios Para Tener unas Piernas y Glúteos de Acero que No Debe Faltar en tu Rutina.

Aumenta tus Glúteos Naturalmente en Solo 12 Semanas
Es posible decir, casi sin temor a fallar, que el 90% de las mujeres no aman a sus piernas. Que si son muy delgadas o muy anchas, que no tienen forma, que llenas de celulitis, y un sinfín de defectos que se observan cada vez que visitan el espejo.

Y aunque en muchas ocasiones solemos exagerar estos “defectos” haciéndolos más grandes de lo que realmente son nunca está de más lucir unos muslos, pantorrillas y glúteos tonificados ¿Verdad? Por eso, en esta ocasión presentaremos 5 ejercicios que sin duda debes incluir en tu rutina.


Ejercicios para piernas y gluteos

5 Ejercicios para Desarrollar tus Piernas y Glúteos Intensamente.




He visto que por lo general las rutinas que llevan las mujeres en el gimnasio están basadas en hacer un número infinito de repeticiones con relativamente poco esfuerzo. Por desgracia, esto quizá no sea lo mejor para lograr el desarrollo que buscas de tu parte inferior, aunque tal vez si logres bajar algunos kilitos.

Por esa razón los siguientes ejercicios que te propongo tienen la finalidad de llevar más allá la intensidad de tu entrenamiento con fin de conseguir los muslos y glúteos que deseas. Bien, comencemos:

1.- Sentadillas con Barra

Si, ya sé que es el ejercicio clásico para pompas y piernas que todo el mundo recomienda, sin embargo, en muchas ocasiones no se efectúa bien y ahora sabrás por qué.

Uno de los errores más grandes que podemos cometer al hacer una sentadilla es no realizar el movimiento completo. La mayoría al bajar se detienen antes de que los muslos queden paralelos el suelo. Si bien esto quizá sea necesario cuando padeces dolor de rodilla pre-existente, pero si no es tu caso, realmente deberías tratar de llegar más abajo.

La razón principal es que es esos últimos centímetros en la parte inferior de la sentadilla es la que realmente va a poner a los isquiotibiales (parte posterior del muslo) y glúteos en juego, contrayendo sus músculos para una máxima tensión.

Puedes añadir un poco de intensidad adicional a este movimiento si realizas una pausa de un segundo cuando te encuentres en la parte baja del movimiento. Cuando logres dominar esto puedes aumentarle otra rayita al esfuerzo si realizas una segunda pausa a la mitad del movimiento ascendente para retomar la posición original.

Ten en cuenta que si lo haces de esta manera, la rutina va a ser muy intensa, por lo tanto, debes disminuir tanto las repeticiones totales realizadas como el peso que utilizas normalmente. Te recomiendo primero dominar este movimiento con sus variaciones antes de agregarle peso a la barra.

2. Sentadillas con Barra a una Pierna

Y hablando de intensidad este es otro ejercicio que desafiará a los músculos de las piernas y glúteos. Para realizarlo sólo tienes que colocar una pierna en un banco o en una caja detrás de ti, mientras que de pie te apoyas con la otra pierna recta.

Comienza a doblar lentamente la pierna en la que te apoyas hasta que los muslos queden casi paralelos al piso. Trata de ir tan bajo como te sea posible con comodidad, y luego endereza la pierna de nuevo hasta que llegues a la posición inicial. Después de terminar todas las repeticiones de un lado, repite el ejercicio utilizando la otra pierna.

Toma en cuenta que la distancia que tenga tu pie de apoyo con el banco influirá en los músculos que más se trabajarán. Entre más abras el compás la tensión se irá a trabajar los músculos isquiotibiales y glúteos, mientras que si es directamente debajo del centro de equilibrio, tu esfuerzo se orientará hacía los cuadríceps (parte frontal del muslo).

Ejercicios para piernas y gluteos

3. Peso Muerto

El siguiente en la lista es el peso muerto, en el cual eleverás ligeramente los talones de tus pies con ayuda de una tabla o tapete. Esta flexión adicional con el pie pondrá un poco más de tensión en los bíceps femorales aumentando la intensidad del ejercicio.

Si apenas comienzas y tu objetivo es el desarrollo de la fuerza primaria, quizá deberías intentarlo primero sin el bloque para que puedas levantar un poco más peso, pero si no estás tan preocupada por la fuerza y más bien, lo que te interesa es la definición de los músculos justos, este es una buen variación que debes incorporar a tu programa.

4. Step Ups con mancuernas

Otro excelente ejercicio que puedes realizar para moldear tus piernas y los glúteos son los step ups con mancuernas. Éstos promueven el desarrollo de los cuadríceps de gran manera, por lo que será una buena adición para los demás ejercicios que acabamos de mencionar.

Para realizar este ejercicio, básicamente, sólo debes pararte justo detrás de una caja o banco, tomando una mancuerna con cada mano.

A partir de ahí, coloca un pie en la parte superior de la caja y utiliza esa pierna para tirar de la otra hasta encontrarte completamente arriba. Una vez ahí tienes la opción de dar un paso hacia abajo con la pierna contraria a la que subiste o utilizar la misma.

Independientemente del método que elijas, asegúrate de intercalar los pies después de completar el conjunto para equilibrar la tensión sobre ambas piernas.

Ejercicios para piernas y gluteos

5. Correr cuesta Arriba

Como ya sabes, toda buena rutina debe incluir algo de cardio y para eso este ejercicio te será de gran utilidad tanto para quemar la grasa de tu cuerpo como para darle tonificación a tus glúteos y piernas.

Ahora bien, lo ideal sería que pudieras realizarlo en el exterior, corriendo en alguna colina o calles empinadas para llevar a tu cuerpo a otros niveles. Aunque si no te es posible, una caminadora puede funcionar aumentando su inclinación (también puedes utilizar escaladora).

La forma de entrenar en esta parte que recomiendo es utilizar intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés), es decir, realiza primero 1 minuto a trote y después 30 segundos a máxima intensidad y así sucesivamente. Dependiendo tu tipo de cuerpo es la duración de la rutina. Si eres muy delgada con 15 minutos estará bien, pero si eres más bien del tipo robusta quizá lo conveniente es mantener el ejercicio durante 30 minutos, aunque claro, si no llegas a ese tiempo no te desanimes ya que con el tiempo podrás lograrlo.

Bueno, espero que estos ejercicios te hayan gustado y te ayuden a tornear tu figura tal y como deseas.

No comments:

Post a Comment

¿Te gustó?¿Lo encontraste útil? Me gustaría saber tu opinión

Etiquetas

Acido Hialuronico en Gluteos (1) aliemntación (1) Alimentación (2) Alimentos para Agrandar los Glúteos (2) Aumentar glúteos (3) aumentar glúteos de forma natural (12) Aumento de Glúteos (1) Biopolimeros en Gluteos (1) Cirugía Plastica (3) Como agrandar las pompas (1) Como Aumentar los Gluteos (6) Como eliminar la celulitis de la Piernas (3) Como eliminar la celulitis de las Piernas y gluteos (2) Como Levantar los Gluteos (2) Cremas Anticeluliticas (2) Cremas para aumentar los glúteos (1) Cremas para Gluteos (1) dar forma a los glúteos (1) Dieta Anticelulitis (2) Dieta Para Aumentar Gluteos (6) Dieta para levantar gluteos (2) Dietas para bajar de Peso Rápido (1) ejercicios (2) Ejercicios para aumentar gluteos (6) ejercicios para glúteos (5) Ejercicios Para Hacer Pompa (3) Ejercicios para levantar gluteos (2) Ejercicios para Piernas (2) ejercicios para sacar glúteos (7) El peligro de las Inyecciones en Gluteos (4) Fitness (1) Genetica y los Gluteos (1) gluteos (1) Glúteos (1) glúteos firmes (2) gluteos grandes y bellos (1) Gluteos Perfectos (2) glúteros (1) Guteos con volumen (1) hábitos para aumentar gúteos (3) Hábitos para levantar glúteos (1) Hierbas para Aumentar los Gluteos (2) implantes de gluteos (1) Inyecciones en Glúteos (5) Jennifer Selter (1) La Celulitis (2) La Importancia del Tamaño de los Glúteos (1) La Piel de Naranja (1) Levantar glúteos (1) Masajes para la Celulitis (1) nutrición (1) operacion de gluteos (3) Peligrosas cirugías (1) Piel de los Gluteos (1) Plantas Para Aumentar los Gluteos (1) Productos Milagrosos Para Aumentar Gluteos (1) Que es la Celulitis (2) Remedios Caseros para la Celulitis (4) Riesgos para la salud (1)